Название: Теория и методика физического воспитания и спорта - Холодов Ж.К.

Жанр: Педагогика

Рейтинг:

Просмотров: 3971


Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

– увеличение частоты занятий;

– увеличение продолжительности занятий;

– увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45–50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75% общего времени занятий;

– увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

– постепенное расширение средств, используемых на тренировке, стем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

– увеличение сложности и амплитуды движений;

– правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7–12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечнососудистую систему.

Таблица 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных

и нетренированных людей (по Д.М.Аронову, 1982)

 

Показатели

Тренированные

Нетренированные

Анатомические параметры:

– вес сердца

– объем сердца

– капилляры и окольные сосуды сердца

 

350-500 г

900-1400 мл

Большое количество

 

250-300 г

600-800 мл

Малое количество

Физиологические параметры:

– частота пульса в покое

– ударный объем крови в покое

– минутный объем крови в покое

– систолическое артериальное давление

– работа сердца за сутки в покое

– коронарный кровоток в покое

– потребление кислорода миокардом в покое

– коронарный резерв

 

Менее 60 уд./мин

100 мл

Более 5 л/мин

До 120–130 ммрт.ст.

5000-10 000 кгм

250 мл/мин

30 мл/мин

Большой

 

70-90 уд./мин

50-70 мл

3–5 л/мин

До 140–160 ммрт.ст.

10 000-15000 кгм

250 мл/мин

30 мл/мин

Малый

Максимальный минутный объем крови

30–35 л/мин

20 л/мин

Состояние сосудов:

- эластичность сосудов в пожилом возрасте

- наличие капилляров на периферии

 

Эластичны

Большое количество

 

Теряют эластичность

Небольшое количество

Подверженность заболеваниям:

– атеросклерозу

– грудной жабе

– инфаркту миокарда

– гипертонии

 

Слабая

»

»

»

 

Выраженная

»

»

»


Оцените книгу: 1 2 3 4 5